La nutrition sportive fait référence aux stratégies nutritionnelles mises en place pour favoriser les performances des sportifs. Cela peut les aider à se préparer et à récupérer après l’entraînement et la compétition.

La nutrition et l’hydratation sont essentielles à la performance. Ce sont elles qui permettent à votre corps de bouger. Comme pour mettre de l’essence dans une voiture, il est essentiel d’avoir le bon carburant – vous ne mettriez pas du diesel dans une voiture à essence ! Le fait de rester hydraté réduit le risque de blessure et de fatigue musculaire, ce qui est essentiel pour les performances sportives.

Les principes de base de la nutrition sportive

La nutrition sportive repose sur trois principes de base. Mais la façon dont ils se présentent pour chaque personne peut être complètement différente de celle de la personne suivante, en fonction de l’objectif du sport. Ces trois principes sont les suivants :

1. L’alimentation – fournir à l’organisme des aliments pour améliorer l’endurance, la force et la clarté.
2. Hydratation – prévenir la déshydratation et la fatigue, tout en optimisant les performances musculaires.
3. Récupération – pour faciliter la récupération après l’effort.

Comment pouvons-nous mettre cela en pratique ?

La nutrition sportive n’est pas seulement réservée aux athlètes d’élite et aux marathoniens. Toute personne désireuse de comprendre et d’améliorer sa condition physique peut bénéficier de la nutrition sportives.

Les stratégies d’hydratation et d’alimentation varient en fonction du type d’événement auquel vous participez. À partir de ces principes clés, voyons à quoi peut ressembler la nutrition sportive pour le sportif moyen et le marathonien…

Le sportif moyen

Pour le sportif moyen, l’alimentation peut consister en un régime sain “typique”. Par exemple

• 50 % d’hydrates de carbone
• 30 % de graisses
• 20 % de protéines
• plus de cinq fruits et légumes par jour.

L’hydratation est également importante, avec un objectif d’au moins deux litres de liquide par jour. Il est conseillé de prendre une collation riche en glucides une heure ou deux avant la séance, comme deux tranches de pain complet grillé, surtout si vous n’avez pas mangé depuis plus de trois heures.

Après l’entraînement, essayez de prendre un repas complet (généralement le déjeuner ou le dîner) dans les deux heures, contenant un mélange de glucides et de protéines pour aider le corps à récupérer. Les glucides permettent de reconstituer les réserves d’énergie épuisées (glycogène) et les protéines aident à réparer les fibres musculaires endommagées.

Marathonien d’élite

Pour un marathonien d’élite, les principes de la nutrition sportive changent légèrement. Vous devez consommer plus de calories en général, car vous vous entraînez plus souvent et potentiellement à une intensité plus élevée. Vous devez avoir un apport plus important en glucides pour augmenter les réserves de glucides (glycogène) afin d’avoir plus d’énergie disponible.

Votre régime pourrait donc ressembler à ceci :

• 65 % d’hydrates de carbone
• 20% de graisses
• 15% de protéines

Vous devrez absorber davantage de liquides pour éviter la fatigue musculaire et un risque accru de blessure, car vous risquez de perdre davantage de liquides par la transpiration.

Enfin, les stratégies de récupération sont encore plus importantes pour un marathonien, car s’entraîner davantage signifie qu’il y a moins de temps entre les séances, donc moins de temps pour récupérer. Cela signifie qu’il faut prendre une collation riche en glucides et en proteines musculation dans les 30 minutes qui suivent la fin de la séance d’entraînement.